HR รีพอร์ต

มีเรื่องเล่าน่าสนใจเรื่องหนึ่ง Dr. Peter Attia หมอชาวแคนาดาที่เคยเป็นนักแข่งจักรยานมืออาชีพ เล่าว่าตอนเขาอายุ 40 กว่า เขาคิดว่าตัวเองแข็งแรงมาก ออกกำลังกายหนักทุกวัน กินอาหารตามหลักโภชนาการ แต่แล้ววันหนึ่ง เขาไปตรวจสุขภาพ ผลที่ได้ทำให้เขาตกใจ – ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตเริ่มผิดปกติ และที่แย่ที่สุดคือ ตัวชี้วัดต่างๆ บอกว่าเขากำลังเดินทางไปสู่โรคเรื้อรังต่างๆ

เหตุการณ์นี้ทำให้ Dr. Attia ตระหนักว่า การแข็งแรงในตอนนี้ไม่ได้การันตีว่าจะแข็งแรงในอนาคต เขาจึงเริ่มศึกษาวิจัยเกี่ยวกับการมีอายุยืนอย่างจริงจัง และสุดท้ายก็เขียนหนังสือ “Outlive: The Science and Art of Longevity” ที่กลายมาเป็น bestseller ไปทั่วโลก

การแพทย์แบบใหม่ที่เปลี่ยนทุกอย่าง

Dr. Attia อธิบายว่าการแพทย์แบบเก่า (ที่เขาเรียกว่า Medicine 1.0 และ 2.0) เป็นแบบ “รอให้ไฟไหม้แล้วค่อยดับ” หมายความว่า เรารอให้เป็นโรคแล้วค่อยไปหาหมอ เหมือนกับคนที่รอให้รถเสียแล้วค่อยเอาไปซ่อม

แต่ Medicine 3.0 ที่เขาเสนอเป็นแบบ “ดูแลไม่ให้ไฟไหม้” คือ เราป้องกันโรคก่อนที่จะเกิด เหมือนกับการดูแลรถสม่ำเสมอไม่ให้เสีย

ยกตัวอย่าง ถ้าเราทราบว่าตัวเองมีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ เราจะเริ่มออกกำลังกาย ปรับการกิน จัดการความเครียดตั้งแต่วันนี้ ไม่ใช่รอให้หัวใจวายแล้วค่อยรักษา

เรื่องเล่าจาก “สี่อันตรายใหญ่”

Dr. Attia เล่าว่า มีโรค 4 กลุ่มที่เป็นสาเหตุการตายใหญ่ที่สุดในโลก ซึ่งเขาเรียกว่า “สี่อันตรายใหญ่” และแต่ละอย่างล้วนป้องกันได้

โรคหัวใจและหลอดเลือด: ฆาตกรเงียบ

มีเรื่องเล่าของผู้ชายคนหนึ่งอายุ 45 ปี ทำงานบริษัทใหญ่ เครียดทุกวัน กินอาหารไม่เป็นเวลา ออกกำลังกายแค่เสาร์-อาทิตย์ แล้ววันหนึ่ง ขณะที่เขากำลังประชุมงานสำคัญ เขาก็ล้มลงด้วยอาการหัวใจวาย

เรื่องแบบนี้เกิดขึ้นทุกวันทั่วโลก แต่ Dr. Attia บอกว่าป้องกันได้ ถ้าเราออกกำลังกายสม่ำเสมอ กิน Zone 2 คือการออกกำลังกายแบบที่เราพูดคุยได้ขณะทำ เช่น เดินเร็ว ขี่จักรยานเหยียบสบายๆ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

มะเร็ง: โรคที่หลายคนกลัว

Dr. Attia เล่าเรื่องของผู้หญิงคนหนึ่งที่มาหาเขา เธอกลัวมะเร็งเต้านมเพราะคุณแม่เสียจากโรคนี้ เขาจึงแนะนำให้เธอตรวจคัดกรองสม่ำเสมอ และปรับวิถีชีวิต – ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ลดน้ำหนักส่วนเกิน หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ และที่สำคัญคือ จัดการความเครียด

ผลคือ 5 ปีต่อมา เธอไม่เพียงแต่ไม่เป็นมะเร็ง แต่ยังแข็งแรงกว่าตอนอายุ 40

เบาหวาน: โรคที่มาแนบเนียน

เรื่องของชายอ้วนอายุ 38 ปี น้ำหนัก 120 กิโลกรัม กินข้าวผัดกุ้ง-น้ำอัดลมเป็นประจำ วันหนึ่งไปตรวจสุขภาพ พบว่าเลือดมีน้ำตาลสูง

Dr. Attia อธิบายว่า เบาหวานเริ่มจาก “ภาวะต้านทานอินซูลิน” ที่เกิดจากการกินน้ำตาลและแป้งมากเกินไป เซลล์ในร่างกายเริ่ม “เบื่อ” อินซูลิน เหมือนคนที่ได้ยินเสียงดังทุกวันจนชินแล้วไม่ได้ยิน

วิธีแก้คือ ลดการกินข้าว-ขนม-น้ำหวาน และออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อใช้น้ำตาลได้ดีขึ้น

อัลไซเมอร์: ความกลัวของผู้สูงอายุ

Dr. Attia เล่าเรื่องของคุณย่าที่เขารัก เธอเป็นคนฉลาด แต่พออายุ 75 เริ่มลืมชื่อหลาน ลืมเหตุการณ์ที่เพิ่งเกิดขึ้น และสุดท้ายลืมไปหมดแม้แต่เขา

เรื่องนี้ทำให้เขาศึกษาเรื่องสมองเสื่อม และพบว่าป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกาย (เพิ่มเลือดไปเลี้ยงสมอง) การนอนหลับดี (สมองล้างความเครียดของตัวเอง) และการใช้สมองอย่างสม่ำเสมอ เช่น อ่านหนังสือ เล่นเกม ฝึกภาษาใหม่

สี่เสาหลักของการมีอายุยืน: เรื่องเล่าจากชีวิตจริง

เสาที่ 1: การออกกำลังกาย – ยาวิเศษที่แท้จริง

Dr. Attia เล่าเรื่องของคุณปู่อายุ 78 ปี ที่เดินไม่ค่อยไหว ลุกจากเก้าอี้ลำบาก หลานๆ กลัวว่าคุณปู่จะล้มแล้วหักกระดูก

เขาจึงแนะนำให้คุณปู่เริ่มออกกำลังกายแบบง่ายๆ – เดินรอบบ้าน 10 นาที ลุกนั่งจากเก้าอี้ 10 ครั้ง ยกขวดน้ำเพื่อฝึกแขน

6 เดือนต่อมา คุณปู่เดินได้เร็วขึ้น ขึ้นบันไดได้โดยไม่หอบ และที่สำคัญคือ มั่นใจในตัวเองมากขึ้น

Dr. Attia แบ่งการออกกำลังกายเป็น 4 ประเภท:

Zone 2 Cardio เป็นการออกกำลังกายแบบที่เราพูดคุยได้ขณะทำ เช่น นายบ้านที่ขี่จักรยานไปซื้อของทุกเช้า หรือแม่บ้านที่เดินเร็วไปตลาดแทนการขี่มอเตอร์ไซค์

VO₂ Max Training คือการออกกำลังกายหนักๆ สัปดาห์ละครั้ง เช่น วิ่งขึ้นบันไดตึก 10 ชั้น หรือปั่นจักรยานแรงๆ 4-5 นาที

ฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อ เช่น ยกน้ำหนัก หรืออย่างง่ายๆ คือ ลุกนั่งจากเก้าอี้โดยไม่ใช้มือพยุง ซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้สูงอายุจำเป็นต้องทำได้

ความมั่นคงและยืดหยุ่น เช่น โยคะ หรือการยืดกล้ามเนื้อ ป้องกันการล้มและบาดเจ็บ

เสาที่ 2: การกิน – ไม่ใช่แค่เรื่องน้ำหนัก

มีเรื่องเล่าของผู้หญิงคนหนึ่งที่ลองไดเอทเกือบทุกแบบ – ไม่กินแป้ง ไม่กินไขมัน กินแต่ผลไม้ แต่น้ำหนักก็ยังลงไม่ได้ และที่แย่ที่สุดคือ เธอรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา

Dr. Attia อธิบายว่า ปัญหาไม่ได้อยู่ที่การไม่กินอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่อยู่ที่การไม่เข้าใจหลักการ เขาแนะนำหลักการง่ายๆ:

คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ แทนที่จะนับแคลอรี่ให้เหนื่อย ให้เลือกกินอาหารที่ดีต่อร่างกาย เช่น เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนจากน้ำหวานเป็นน้ำเปล่า

กินโปรตีนให้พอ เพราะโปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งอายุมากยิ่งจำเป็น เช่น ไข่ ปลา ไก่ ถั่ว โดยควรกินประมาณฝ่ามือหนึ่งในแต่ละมื้อ

หลีกเลี่ยงอาหารแปรรุปจัดจ้าน เช่น ขนมอบกรอบ น้ำอัดลม ไส้กรอก เพราะมีน้ำตาลและเกลือเยอะ แต่ประโยชน์น้อย

ลอง Intermittent Fasting คือการอดอาหารเป็นช่วงเวลา เช่น กิน 2 มื้อแทน 3 มื้อ หรือกินในช่วง 8 ชั่วโมง พักในช่วง 16 ชั่วโมง ซึ่งช่วยให้ระบบย่อยอาหารได้พัก

เสาที่ 3: การนอนหลับ – ช่วงเวลาซ่อมแซมร่างกาย

Dr. Attia เล่าว่า เขาเคยคิดว่าการนอน 4-5 ชั่วโมงก็เพียงพอ เพราะอยากมีเวลาทำงานและออกกำลังกายมากๆ แต่แล้วเขาก็สังเกตว่า ความจำแย่ลง อารมณ์แปรปรวน และน้ำหนักเพิ่มขึ้นแม้จะออกกำลังกายหนัก

ตอนนอนหลับ ร่างกายทำสิ่งสำคัญหลายอย่าง เช่น:

• สมองกำจัดของเสียที่สะสมในระหว่างวัน เหมือนพนักงานทำความสะอาดที่มาทำงานตอนเราไม่อยู่
• กล้ามเนื้อซ่อมแซมและเติบโต
• ฮอร์โมนต่างๆ กลับมาสมดุล

เขาจึงให้คำแนะนำ:

• นอน 7-9 ชั่วโมงทุกคืน โดยไม่ต้องรู้สึกผิดว่าขี้เกียจ
• นอนและตื่นเวลาเดียวกัน แม้วันหยุด เพื่อตั้งนาฬิกาชีวภาพ
• ทำให้ห้องนอนเย็น มืด เงียบ เหมือนถ้ำหมี
• หลีกเลี่ยงจอมือถือก่อนนอน 1 ชั่วโมง เพราะแสงสีฟ้าจะทำให้สมองคิดว่าเป็นกลางวัน

เสาที่ 4: สุขภาพจิต – สิ่งที่มองข้ามไม่ได้

Dr. Attia เล่าเรื่องส่วนตัวที่น่าเศร้า เขาเคยเป็นคนที่โกรธง่าย เครียดง่าย และต้องการควบคุมทุกสิ่งทุกอย่าง ส่งผลให้ความสัมพันธ์ในครอบครัวแย่ลง ภรรยาบ่น ลูกๆ กลัว

เขาจึงไปปรึกษานักจิตวิทยา และได้เรียนรู้ว่า ความเครียดเรื้อรังทำลายร่างกายจากภายใน ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เพิ่มความเสี่ยงของโรคต่างๆ

สิ่งที่เขาเรียนรู้:

ฝึกสมาธิ เริ่มจากแค่ 5 นาทีต่อวัน นั่งหลับตาแล้วสังเกตลมหายใจ เมื่อคิดฟุ้งก็ค่อยๆ พาสมองกลับมา

จัดการความเครียด ด้วยการออกกำลังกาย เขียน diary หรือคุยกับเพื่อน แทนที่จะเก็บสะสมไว้ข้างใน

สร้างความสัมพันธ์ที่ดี ใช้เวลากับครอบครัวและเพื่อนโดยไม่ยุ่งกับมือถือ

หาความหมายในสิ่งที่ทำ ไม่ว่าจะเป็นงาน งานอดิเรก หรือการช่วยเหลือผู้อื่น

เรื่องเล่าจากผู้ที่เปลี่ยนชีวิตสำเร็จ

เรื่องของคุณสมชาย วัย 52

คุณสมชายเป็นผู้จัดการบริษัท น้ำหนัก 95 กิโลกรัม ความดันโลหิตสูง เบาหวานเริ่มต้น นอนได้แค่ 5 ชั่วโมงต่อคืน เครียดจากงาน

หลังอ่านหนังสือ Outlive เขาเริ่มเปลี่ยนแปลงทีละนิด:

• เดินขึ้นบันไดแทนลิฟต์
• เปลี่ยนจากข้าวผัดเป็นสลัดไก่ย่าง
• นอนเร็วขึ้น 30 นาทีทุกสัปดาห์จนได้ 7 ชั่วโมง
• เริ่มฝึกสมาธิ 5 นาทีก่อนนอน

ผลลัพธ์หลัง 6 เดือน: น้ำหนักลด 12 กิโลกรัม ความดันโลหิตปกติ น้ำตาลในเลือดลดลง และที่สำคัญคือ มีพลังงานมากขึ้น ทำงานได้ดีขึ้น

เรื่องของคุณมาลี วัย 65

คุณมาลีเป็นแม่บ้าน เริ่มรู้สึกว่าแขนขาอ่อนแรง เดินไม่ไกล ขึ้นบันไดหอบ กลัวว่าจะเป็นภาระของลูก

เธอเริ่มจาก:

• เดินรอบบ้าน 10 นาทีหลังกินข้าวเย็น
• ลุกนั่งจากเก้าอี้ 10 ครั้งขณะดูละคร
• ยกขวดน้ำฝึกแขนขณะฟังวิทยุ
• เปลี่ยนจากข้าวต้มใสเป็นข้าวต้มใส่ไข่และผัก

ผลลัพธ์หลัง 3 เดือน: เดินได้ไกลขึ้น ขึ้นบันไดไม่หอบ มั่นใจในตัวเองมากขึ้น และสำคัญที่สุดคือ ลูกหลานไม่ต้องกังวล

ข้อผิดพลาดที่คนมักทำ

ผิดพลาดที่ 1: อยากได้ผลเร็วเกินไป

หลายคนอ่านหนังสือแล้วอยากเปลี่ยนทุกอย่างในวันเดียว – ออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง กินแต่สลัด นอน 9 ชั่วโมง แล้วก็ทำไม่ได้ครึ่งสัปดาห์ก็เลิก

Dr. Attia แนะนำให้เปลี่ยนทีละนิด เช่น สัปดาห์แรกเพิ่มการเดิน สัปดาห์ที่สองเปลี่ยนอาหาร สัปดาห์ที่สามปรับเวลานอน

ผิดพลาดที่ 2: มองแค่น้ำหนัก

หลายคนคิดว่าการมีสุขภาพดี = ผอม แต่ Dr. Attia เน้นว่า คนผอมก็อาจไม่แข็งแรงได้ถ้าไม่มีกล้ามเนื้อ ไม่ออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญคือ อัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมัน ความแข็งแรง และความอึด

ผิดพลาดที่ 3: ไม่สม่ำเสมอ

หลายคนออกกำลังกายหนักๆ สัปดาห์หนึ่ง แล้วหยุดสองสัปดาห์ กินดีสามวัน แล้วกินไม่ดีหนึ่งสัปดาห์

Dr. Attia บอกว่า ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความแรง การออกกำลังกายเบาๆ ทุกวันดีกว่าออกกำลังกายหนักแค่วันเสาร์

บทเรียนสำคัญจากหนังสือ

เริ่มต้นตั้งแต่วันนี้

Dr. Attia เล่าเรื่องของคนไข้อายุ 75 ปี ที่มาหาเขาแล้วบอกว่า “สายแล้วมั้งหมอ” เขาตอบว่า “ไม่สายครับ ถ้าเริ่มวันนี้ คุณจะแข็งแรงขึ้นได้ใน 6 เดือน”

อายุเป็นแค่ตัวเลข สิ่งสำคัญคือเราทำอะไรกับร่างกายของเราตั้งแต่วันนี้

คิดระยะยาว

การลงทุนในสุขภาพเหมือนการลงทุนในการศึกษา – ผลจะเห็นในอนาคต ถ้าเราออกกำลังกายวันนี้ 10 ปีต่อมาเราจะแข็งแรงกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย

สุขภาพคือการลงทุนที่ดีที่สุด

เงิน 1,000 บาทที่ใช้สมัครยิมวันนี้ จะช่วยประหยัดเงิน 100,000 บาทค่ารักษาโรคในอนาคต

สรุป: การมีอายุยืนไม่ใช่เรื่องยาก

หนังสือ “Outlive” ไม่ได้สอนเคล็ดลับลึกลับอะไร แต่เป็นการเตือนใจให้เราดูแลตัวเองดีๆ ด้วยสี่สิ่งง่ายๆ: ออกกำลังกาย กินดี นอนพอ ใจเป็นสุข

Dr. Attia สรุปไว้ว่า “เป้าหมายไม่ใช่แค่การอยู่ให้นาน แต่เป็นการอยู่อย่างมีคุณภาพจนถึงวันสุดท้าย เราอยากเป็นคุณปู่คุณย่าที่เล่นกับหลานได้ ไม่ใช่คุณปู่คุณย่าที่นอนบนเตียงให้หลานมาดูแล”

การเปลี่ยนแปลงไม่จำเป็นต้องยาก เริ่มจากสิ่งเล็กๆ วันนี้ แล้วทำต่อไปเรื่อยๆ เพราะชีวิตที่ยืนยาวและมีความสุขรอเราอยู่ข้างหน้า

#hrรีพอร์ต